肱二頭肌一直是手臂的重頭戲，但很多人提到他，只會(huì)想起臂屈伸。其實(shí)臂屈伸這個(gè)動(dòng)作，只能說(shuō)是作為一個(gè)動(dòng)作大類，里面還是一分的許多具體的小細(xì)節(jié)。
今天我們從肱二頭肌的組成部分說(shuō)起，看看怎么改善臂屈伸。
首先我們知道，肱二頭肌有長(zhǎng)頭和短頭兩大部分組成，所以會(huì)叫做“二頭”。如下圖在外面的一個(gè)部分叫做長(zhǎng)頭，里面的一部分叫做短頭。
手肘放前面和放后面，側(cè)重點(diǎn)不一樣
肱二頭肌的四個(gè)主要功能：
一，屈肘
讓手臂彎曲是肱二頭肌的主要功能，也是你最應(yīng)該關(guān)注的一個(gè)實(shí)際用途。比如當(dāng)你從地上拉起重物，或者是做啞鈴臂屈伸的時(shí)候，就是在發(fā)揮它的屈肘作用。
二，前臂向外旋扭
肱二頭肌能夠讓前臂旋轉(zhuǎn)，注意觀察你在做臂屈伸的時(shí)候，手心是朝上的。而另外一種叫做錘式臂屈伸，更多的是用到長(zhǎng)頭。
三，支撐肩膀的活動(dòng)。
比如當(dāng)我們?cè)谧鲋北矍芭e的時(shí)候，肱二頭肌能夠起到很好的支撐作用。
四、配合胸部做水平內(nèi)收的動(dòng)作。
比如當(dāng)我們?cè)谧隼K索夾胸的時(shí)候，肱二頭肌（尤其是短頭）處于繃緊狀態(tài)。
普通彎舉，對(duì)長(zhǎng)頭短頭刺激均等
那么有什么動(dòng)作能夠分別偏重與長(zhǎng)頭訓(xùn)練，或者是長(zhǎng)短頭訓(xùn)練呢？
當(dāng)手肘放在身體后面的時(shí)候，做臂屈伸能夠更好的練習(xí)長(zhǎng)頭。以及做錘式彎舉也能夠更好的刺激長(zhǎng)頭。
將手肘放在身體前面，比如在牧師椅上做臂屈伸，能夠更好的訓(xùn)練短頭。
此外，訓(xùn)練肱二頭肌，在做臂屈伸的時(shí)候，可以把重點(diǎn)放在離心階段。放慢離心速度，對(duì)肌肉的刺激更大。
也有很多人會(huì)選擇做半程訓(xùn)練，然后再結(jié)合全程訓(xùn)練，以便更好的刺激這個(gè)部位肌肉。但無(wú)論如何，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，身體不要前后搖擺，以免讓身體的其他部位肌肉進(jìn)行代償。
