“肌肉練那么大有什么用？還不是蛋白粉堆出來的？”
“那可不！給我一桶蛋白粉我也能練出來！”
“且，你能練成這樣還不是喝了蛋萌萌？”
“哎我跟你說啊，蛋白粉這玩意有激素，少喝點(diǎn)，喝多了生不出來孩子！”
“蛋白粉傷腎！你沒事別老喝這些東西！”
相信很多健身的小伙伴是不是經(jīng)常從一些不健身或者完全不了解補(bǔ)劑知識(shí)的朋友口中聽到上面這樣的話呢？反正老姜是經(jīng)常聽到，自從開始健身之后，家里的七大姑八大姨就會(huì)經(jīng)常那這個(gè)事情說事，他們時(shí)常會(huì)相信網(wǎng)上一些不負(fù)責(zé)的公眾號(hào)的影響，對(duì)我補(bǔ)劑的這個(gè)事情上“大肆討伐”，搞的就像我喝的不是蛋白粉而是白粉一樣！
當(dāng)然，除了了解補(bǔ)劑的朋友之外，肯定還有很多健身新手對(duì)于補(bǔ)劑這種東西不太理解。這類朋友一般分為兩種：一是害怕，因?yàn)椴欢畬?dǎo)致的對(duì)補(bǔ)劑有一種下意識(shí)的害怕，怕自己喝完之后會(huì)有什么副作用之類的；而是將補(bǔ)劑神化，這種朋友可能對(duì)補(bǔ)劑有一點(diǎn)點(diǎn)的了解，但是他會(huì)將補(bǔ)劑的作用擴(kuò)大化，覺得只要用了補(bǔ)劑自己也能練成薩迪克杰瑞米那種身材，最次也能練成拉扎爾。
對(duì)于這種將補(bǔ)劑神化了的朋友，老姜想說一句，別說一桶蛋白粉了，就是給你一車，你也練不出那種身材。
那么好的，為了讓一些新手朋友對(duì)補(bǔ)劑知識(shí)有一定的認(rèn)識(shí)，那么老姜就給大家詳細(xì)的講解一下，我們平時(shí)能夠接觸到也比較常用的一些補(bǔ)劑，他們到底是干什么用的，以及他們都適合什么樣的人來吃，話不多說，進(jìn)入正題。
今天，我們從最基本的幾乎人人都聽說過都會(huì)用的補(bǔ)劑，蛋白粉說起。
蛋白粉，顧名思義，就是蛋白質(zhì)的粉劑，分為我們最常喝的乳清蛋白，吸收緩慢的緩釋蛋白和酪蛋白，還有很少人喝的牛肉蛋白。
首先我們應(yīng)該知道的是，蛋白粉是從牛奶中提取出來的，牛奶的組成中87%是水，13%是乳固體。而在乳固體中27%是乳蛋白質(zhì)，乳蛋白質(zhì)中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白。
從功能上分類，我們可以把蛋白粉分為兩類，一是快速吸收蛋白粉，而是緩釋吸收蛋白粉。
快速吸收蛋白粉，顧名思義，人體吸收較快，適合訓(xùn)練后食用，因?yàn)橐话阄覀兊腻憻捄蟀胄r(shí)內(nèi)，也有說1小時(shí)內(nèi)，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最佳時(shí)期，所以這個(gè)補(bǔ)充的蛋白質(zhì)能夠被身體越快吸收越好，比如我們的乳清蛋白，牛肉蛋白等；
而緩釋吸收蛋白粉，則是既包含了剛才說的快速吸收蛋白粉，也包含了慢速吸收的蛋白粉，比如酪蛋白。這樣在訓(xùn)練后富含的快速吸收蛋白粉可以迅速滿足身體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求，慢速吸收蛋白則可以滿足一天其他時(shí)間段以及睡眠時(shí)蛋白質(zhì)需求。
所以緩釋吸收蛋白粉也可以理解為是一種混合型蛋白粉。
而我們的乳清蛋白粉呢，通常也分為了三大類：
濃縮乳清蛋白粉（whey protein concentrate）：“濃縮”，可以理解為該類型蛋白粉是在乳清蛋白粉基礎(chǔ)上進(jìn)一步提煉加工的蛋白粉，蛋白質(zhì)含量在80%左右。
分離乳清蛋白粉（whey protein isolate）：是在濃縮乳清蛋白粉基礎(chǔ)上進(jìn)一步提煉加工的高純度乳清蛋白粉，純度達(dá)到90%；這個(gè)大家購(gòu)買蛋白粉時(shí)會(huì)經(jīng)常看到這個(gè)關(guān)鍵詞。
水解分離乳清蛋白粉（whey protein Hydrolyzed)：經(jīng)過水解工藝制成的水解分離乳清蛋白粉，濃度更高，達(dá)到接近100%的純度。這種適合專業(yè)的健身比賽運(yùn)動(dòng)員食用。
所以從蛋白質(zhì)含量可以把三種乳清蛋白粉做個(gè)對(duì)比：濃縮（80%）<分離（90%）<水解（接近100%）
【當(dāng)然，還有一些增肌粉啦，正氮蛋白之類的別的品種，其實(shí)都是蛋白粉，只不過增肌粉因?yàn)樾枰獫M足消費(fèi)者增重的目標(biāo)，所以會(huì)減少蛋白質(zhì)含量增加碳水化合物的含量從而提供更多的熱量；而正氮蛋白只是多添加了一些精氨酸等多種氨基酸，號(hào)稱更適合吸收而已。】
那么好了，我們應(yīng)該如何選擇并且補(bǔ)充蛋白粉呢？
1.，如果你比較瘦要增肌，那么首先你需要的是大量的熱量，增肌記住四個(gè)字，“碳水為王”，如果碳水化合物補(bǔ)充不足很難增肌增重的。那么建議你選擇增肌粉，按照自己的目標(biāo)體重所需的熱量，算出自己每天大約需要多少蛋白質(zhì)和碳水（增肌建議碳水：蛋白質(zhì)：脂肪為5：3:2或6:3:1），然后決定每天喝多少增肌粉。時(shí)間呢，建議在早上，訓(xùn)練前訓(xùn)練后和睡前喝比較好；
2.如果你是正常訓(xùn)練增肌，那么就需要在平時(shí)飲食保證足夠量的情況下，額外補(bǔ)充蛋白粉，可以選擇任何一種乳清蛋白，在早起和訓(xùn)練后各來一勺，然后有條件的可以在睡前補(bǔ)充足夠的酪蛋白，讓睡覺的時(shí)候蛋白質(zhì)也處于合成狀態(tài)；
3.如果你是減脂的話，那么建議在每天訓(xùn)練后正常喝一勺蛋白粉即可，平時(shí)飲食也要注意高蛋白少碳水，選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白比較好。
通常呢，老姜在增肌期的時(shí)候是不會(huì)把蛋白粉里面蛋白質(zhì)和碳水的熱量算進(jìn)去的，因?yàn)榈鞍追鄄煌谌忸惍?dāng)中的蛋白質(zhì)，它是比牛奶還要好吸收的液態(tài)蛋白，只有在你早上起來和訓(xùn)練后身體吸收比較好的時(shí)候才能夠最大幅度的被人體吸收。
而大家應(yīng)該要知道一個(gè)事情，就是雖然每克蛋白質(zhì)含有4千卡的熱量，但是我們?nèi)嗣肯豢说鞍踪|(zhì)需要付出大約4.5到5千卡的熱量，也就是說，蛋白質(zhì)是負(fù)熱量食物，增肌期如果把蛋白質(zhì)的熱量算在你總熱量之內(nèi)的話呢，可能就很難達(dá)到一個(gè)增肌的效果了。
還有一個(gè)可能要得罪很多人的問題，就是這個(gè)蛋白粉的蛋白質(zhì)含量到底有沒有它標(biāo)簽上寫的那么多呢？老姜告訴大家，其實(shí)沒有那么多。
之前網(wǎng)上有一篇某化工專業(yè)學(xué)生的論文，他測(cè)算了四種市面上可以買到的比較出名的乳清蛋白，在實(shí)驗(yàn)室中進(jìn)行化驗(yàn)，得出的結(jié)果是，這些標(biāo)簽上號(hào)稱每百克含七十五到八十克蛋白質(zhì)的乳清蛋白粉，實(shí)際蛋白質(zhì)含量最多的一個(gè)也只有四十五克多。
這說明了國(guó)內(nèi)大部分能買到的蛋白粉，基本上蛋白質(zhì)含量可能只有標(biāo)準(zhǔn)的一半左右。所以，我們?nèi)绻枰ㄟ^蛋白粉補(bǔ)充30克蛋白質(zhì)，正常可能需要一勺半，那么我們實(shí)際上就需要喝三勺。
這也就是很多職業(yè)選手喝蛋白粉會(huì)連喝五六勺的原因。
當(dāng)然，如果你有渠道可以直接在國(guó)外海淘或者是生活在英美等國(guó)能夠買到原廠生產(chǎn)的蛋白粉的話，那基本上是可以相信標(biāo)簽數(shù)值的。
下面是很重要的內(nèi)容了，老姜要給大家徹底揭穿所有關(guān)于蛋白粉的“傳言”！
一、蛋白粉里含激素:這個(gè)問題也是很多健身新手朋友不敢接觸補(bǔ)劑的原因。哇！有激素好可怕！那么好，請(qǐng)聽老姜理性分析一波。
首先，我們要知道能夠促進(jìn)我們肌肉生長(zhǎng)合成的激素大約有哪幾種。第一就是睪酮素，也就是雄性激素，這是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)合成的最主要激素；第二是生長(zhǎng)激素，可以促進(jìn)肌細(xì)胞增加；三是胰島素生長(zhǎng)因子-1，促進(jìn)人體的合成代謝；四是胰島素，可以提高細(xì)胞對(duì)于氨基酸和糖原的吸收。如果說蛋白粉里真的出現(xiàn)激素，那只可能是這四種。
那么問題來了，我們一桶粉多少錢？四五百左右，而這幾種激素多少錢？一小瓶就要幾千塊！不可能有蛋白粉廠家傻到在蛋白粉里面添加激素的！就算是人工合成的外源性激素價(jià)格也非常高的，如果你們真的知道哪個(gè)品牌的蛋白粉里面有激素，請(qǐng)告訴我，我先去買一車！
這個(gè)最直觀的道理也可以解釋“你別老吃雞胸肉！雞都是激素喂出來的！”這個(gè)問題，一只雞多少錢？一克生長(zhǎng)激素多少錢？養(yǎng)雞場(chǎng)主心里沒數(shù)么？而且，這些激素人吃了副作用都很大，如果喂雞的話，保證是喂一只死一只；
二、蛋白粉傷腎：這個(gè)問題其實(shí)需要分為兩層來說，如果你本身的腎就有問題，那么確實(shí)是需要控制一下蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)槿绻坏┑鞍踪|(zhì)攝入量過多，會(huì)導(dǎo)致腎小球硬化，尿酸升高。這個(gè)時(shí)候如果您本身腎臟就有問題的話，那么過量的蛋白質(zhì)很可能會(huì)加重這個(gè)問題。
但是如果你的腎臟很健康，腎功能沒有任何問題，那么請(qǐng)放心，適量蛋白質(zhì)不會(huì)對(duì)你的腎臟造成任何的傷害的，只要不是長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)過量蛋白飲食的狀態(tài)，就不會(huì)出現(xiàn)任何問題。
同樣，這里給大家一個(gè)建議值，但是具體的攝入量還是因人而異的。如果您是自然健美，那么蛋白質(zhì)攝入量最多不建議超過每公斤體重2.5克，不低于每公斤體重0.7克即可；
三、我多喝點(diǎn)蛋白粉就不用吃肉了：這個(gè)問題其實(shí)上面已經(jīng)講過了，液態(tài)蛋白和肉類提供的蛋白是有差異的，雖然液態(tài)蛋白更容易吸收，但同樣更容易流失掉。而且蛋白粉中并沒有想象中的那么多蛋白質(zhì)，所以千萬不要把一天大部分的蛋白質(zhì)都用蛋白粉來代替。
其實(shí)老姜想說，蛋白粉最大的作用就是心理作用，這就像很多小伙伴如果練完不喝粉就感覺自己白練了一樣。其實(shí)并沒有白練，喝不喝粉，其實(shí)并沒有太大的關(guān)系，你如果能夠在訓(xùn)練后直接加餐，那效果會(huì)比蛋白粉好上一萬倍。
最后呢，老姜想告訴大家的是，不要把補(bǔ)劑神化，但也不要忽視補(bǔ)劑的作用。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充最關(guān)鍵的是飲食，而許多微量元素則需要通過補(bǔ)劑來獲得。
對(duì)于蛋白粉的態(tài)度，老姜其實(shí)是不推薦的，因?yàn)槟闫鋵?shí)更需要的是把平時(shí)的飲食做好，而不是胡吃海塞然后再喝蛋白粉。當(dāng)然了，如果你覺得蛋白粉能夠給自己帶來一個(gè)良好的心理暗示，那么就喝，因?yàn)榘凳镜牧α渴呛軓?qiáng)大的。
