每個立志減肥的人，聽到最多的一句話就是：“少吃多運(yùn)動”。正如節(jié)食是萬惡之源一樣，跑步減肥的說法也是極其偷懶的不負(fù)責(zé)任的托辭，你每天開著跑步軟件怒刷著微信運(yùn)動排行榜，試問下幾個月后的你，瘦了嗎？跑步五宗罪,細(xì)數(shù)還有誰
運(yùn)動消耗熱量原理
常聽的一個說法是，減肥需要跑步，跑步45分鐘以上才有效。這句話就像至理名言一樣，令不少減肥人群趨之若鶩，然而卻從來不去思考，這個說法來自于哪里，又有什么原理。減肥的原理來自于“熱量差”，熱量差來自于飲食與運(yùn)動，攝入與消耗。換句話說，飲食控制嚴(yán)格的前提下，熱量消耗越大，你的減肥效果越好。跑步為什么能減肥？因?yàn)榕懿綄儆谟醒踹\(yùn)動中的一種，有氧運(yùn)動中，人體利用氧氣供應(yīng)進(jìn)行鍛煉，人體充分吸入氧氣，是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘左右后血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，但幾乎是協(xié)同消耗，并沒有先后順序。很多人說跑步45分鐘后才能燃燒脂肪，他們說法的依據(jù)來自于先消耗糖原后消耗脂肪的順序，這個說法相當(dāng)不嚴(yán)謹(jǐn)，每個人運(yùn)動強(qiáng)度的不同造成了這個順序根本不能量化計(jì)算，同時，糖原肌肉與脂肪是協(xié)同消耗的，只有主次之分，根本不可能存在理想狀態(tài)下的先后順序。所以，跑步只是諸多運(yùn)動中的一種，運(yùn)動減肥的關(guān)鍵不在于跑步，而在于消耗多少熱量，以及運(yùn)動時及運(yùn)動后提高的代謝。運(yùn)動中初期就大量跑步，弊端很多，逐一列舉。上來傷膝蓋運(yùn)動有損害！
膝關(guān)節(jié)構(gòu)成
跑步人群受到的損害大部分與膝關(guān)節(jié)有關(guān)，其中跑步膝最為常見。長期跑步給膝關(guān)節(jié)帶來的反復(fù)沖擊（髕骨與股骨反復(fù)碰撞）導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損本就是引發(fā)跑步膝的重要原因。如果再因?yàn)槠渌恍┮蛩匾l(fā)髕骨在股骨髕骨溝內(nèi)的異常運(yùn)動，會加劇膝關(guān)節(jié)的磨損。
跑步時加劇膝關(guān)節(jié)磨損的原因有很多。髕骨內(nèi)外側(cè)的大小不等、髕骨向外突出、髕骨在髕骨溝內(nèi)的異常運(yùn)動都會導(dǎo)致髕骨與股反復(fù)碰撞。膝關(guān)節(jié)軟骨的老化又會降低吸收震蕩的能力。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉異常也會對跑步膝的形成推波助瀾：大腿后部的腘繩肌、小腿后部的小腿三頭肌過度緊張會讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加，而大腿前部股四頭肌的肌力弱小的話，會導(dǎo)致髕骨在髕骨溝內(nèi)異常運(yùn)動。
跑步膝還很偏愛女性。女性跑友的發(fā)病率是男性的2倍之多。這是由于女性的生理結(jié)構(gòu)決定的因?yàn)榕缘墓桥韪鼘掗煟沟孟ドw受到的壓力更大。長期傷基代為何想不開？基礎(chǔ)代謝在減肥過程中的重要性不容置疑，它是提高減肥效率的一大工具。而基礎(chǔ)代謝提高的關(guān)鍵本身就在于肌肉量，長時間跑步雖然會減少脂肪，同時也會消耗肌肉，整個減肥效果因此而大打折扣。
跑步時需要調(diào)動的肌肉
跑步這類低強(qiáng)度有氧運(yùn)動主要用到最弱小的慢縮肌。而那些強(qiáng)大的快縮肌就會逐漸不那么重要，我們的身體會按照需求將身體優(yōu)化，這樣優(yōu)化的結(jié)果就是慢跑中有用的慢縮肌被保留，而強(qiáng)大的快縮肌會消失一部分來減少耗能和好氧。我們身體的肌肉總量會減小，基礎(chǔ)代謝率下降。如果你能一直保持一定量的跑量，慢跑這個習(xí)慣會讓你瘦下去并維持下去，一旦減小跑量或多吃，都會很容易胖回來，這也是長時間跑步人群為什么極其容易一段時間后遇到瓶頸的原因。簡單說就是單純跑步減肥極易反彈。分解脂肪快跑后進(jìn)食嗨！聽好了，跑步不是燃燒脂肪，活脫脫是分解脂肪。短時間跑步消耗熱量有限，而極端情況下長時間跑步過量會出現(xiàn)橫紋肌溶解綜合征。肌溶解癥畢竟是極端情況下出現(xiàn)的，而對于平時來說，跑步過多的弊端更多在于跑步過多，饑餓感更強(qiáng)。減肥本來就是七分吃三分練，控制飲食絕對是關(guān)鍵，運(yùn)動是塑形的有效手段，但對于減肥來說卻是一個綜合平衡。不少人存在跑步過多-饑餓感強(qiáng)-飲食過量-繼續(xù)跑步的死循環(huán)中，無法自拔。合適的運(yùn)動必須是結(jié)合飲食，互為補(bǔ)充的。
大量跑步會引發(fā)問題
松弛下垂快桃花不會來運(yùn)動的意義并不在于單純減脂，對于部分大基數(shù)人群來說，減脂過快同時單純跑步不加入無氧抗阻訓(xùn)練，最后的結(jié)果只能是皮膚松弛。皮膚松弛的改進(jìn)需要很長時間，嚴(yán)重的還要采取手術(shù)手段，因此盡最大可能避免減肥后的皮膚松弛很有必要。而避免松弛的有效辦法只能是有節(jié)制的有氧加配合性的無氧，同時將減肥速度控制在一個合理的程度。
如圖 即使穿著比基尼 松弛的皮膚還會有美感嗎粗腿顯胖矮審美有隔代粗腿顯胖矮，審美有隔代
告訴別人跑步小腿不會粗是極其缺乏道德的體現(xiàn)！一般告訴你跑步不會粗小腿的人都會拿馬拉松運(yùn)動員來進(jìn)行論證，他們會讓你去翻看馬拉松運(yùn)動員的細(xì)長小腿跟你參考。
這其中的錯誤之一在于，大部分歐美人的跟腱部位是細(xì)長的，并且身高都不低，拿他們作比較本身就是不公平的；
其次，顛倒了一個邏輯關(guān)系，跟腱細(xì)長的人本身就適合沖擊馬拉松運(yùn)動，他們是因此被選上去跑馬拉松，但并不意味著是馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動讓它小腿細(xì)長的！
同理，去健身房選教練時候也特別容易犯這種錯誤，健身房教練練得好并不意味著你跟著他就能變得跟他一樣，不少教練具有先天條件和多年基礎(chǔ)，不少都是體校畢業(yè)，相對常人來說本來就體格健壯，因?yàn)榻讶ギ?dāng)了教練，而不是當(dāng)了教練后才體型強(qiáng)壯，因果順序不能顛倒！
健美圈的審美追求腿部大塊肌肉
模特圈追求腿部細(xì)長
最后，每個人對小腿粗的定義是不同的，這點(diǎn)尤其記得注意。健美模特和內(nèi)衣模特審美是大相徑庭的，不少男模都是從來不去刺激小腿的！我永遠(yuǎn)不會去否認(rèn)健身圈的審美，但我知道目前主流的審美，無論男女，都是是韓系細(xì)腿系列。腿細(xì)顯長，市面上有的是細(xì)腿褲，很多人很珍惜自己來之不易的一點(diǎn)點(diǎn)身高，你非讓他們練粗小腿，他們會哭的。
馬拉松運(yùn)動員的小腿肌肉
最后，我隨隨便便就能找出馬拉松運(yùn)動員所謂的“細(xì)腿”，如圖，不少馬拉松隊(duì)員的小腿腓腸肌突出到比膝蓋粗的程度了，你還覺得這是“細(xì)腿”（他們跟腱已經(jīng)很長了）?
腓腸肌發(fā)達(dá)會造成小腿粗
如圖，跑步中有大量彈跳類動作，很多人跑步粗的原因就在于跑步動作本身大量刺激了腓腸肌部位，腓腸肌部位突出，造成了視覺上小腿粗的觀感。
腓腸肌發(fā)達(dá)
無論前后形態(tài)都是突出的想避免過度運(yùn)動刺激腓腸肌部位，就要盡量少加入彈跳類動作，用更加緩和的動作去減脂。對于某部分受無良教練鼓舞，已經(jīng)造成小腿腓腸肌突出的人群，盡量要先停掉彈跳類運(yùn)動，避免再過多刺激小腿部分，肌肉的原理就是用進(jìn)廢退。 對跑步部分著色這么多，并不是說完全反對跑步，我的觀點(diǎn)是：拒絕“跑步全能”，跑步只是有氧運(yùn)動中的一項(xiàng)而已，有很多更有效的方法可供選擇；拒絕“單純跑步”，必須加入無氧運(yùn)動進(jìn)行配合；慎重“長時跑步”，跑步只作為一個減肥的有效補(bǔ)充；慎重”高危跑步“，運(yùn)動基礎(chǔ)薄弱者及大基數(shù)人群、小腿部位發(fā)達(dá)人群，建議選擇其他低強(qiáng)度長時間有氧進(jìn)行替代。運(yùn)動要做對減肥別輪回一項(xiàng)”能夠減肥“的運(yùn)動計(jì)劃應(yīng)該是這樣的：它是科學(xué)有效的，最終能夠達(dá)到減肥目的；它是安全可控的，可以盡量避免運(yùn)動傷害；它是循序漸進(jìn)的，讓你不斷進(jìn)步可以堅(jiān)持；它是卓有成效的，不會強(qiáng)烈依賴不會反彈。所以，控制飲食，初期有氧為主，后期重心放無氧上面，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與低強(qiáng)度長時間有氧交替進(jìn)行。
真正能夠有效減肥的跑步方法
問答時間：1， 運(yùn)動計(jì)劃安排的思路是什么？
前兩周所有運(yùn)動的目的在于適應(yīng)性訓(xùn)練，必須拒絕沒有規(guī)劃上來就開始高強(qiáng)度運(yùn)動，必須先提高心肺功能，熟悉基本動作，避免運(yùn)動傷害；
2， 兩周后為什么推薦中強(qiáng)度Hitt與長時間有氧結(jié)合交替進(jìn)行？
跑步是最容易選擇的運(yùn)動方式，對提高心肺作用很大，然而正如上文所說，跑步的弊端實(shí)在是過多，不能用正確姿勢跑步，所帶來的肌肉不平衡問題會特別明顯。同時，跑步與肌肉是天敵，整個運(yùn)動減肥的思路都在于提高基礎(chǔ)代謝，增加肌肉量，充分利用你的身體去燃脂。快走的燃脂效率經(jīng)常被人忽視，事實(shí)上，一小時8km左右的快走與10km的慢跑，消耗熱量差距只在100卡左右，同時快走對膝蓋部位的沖擊要遠(yuǎn)低于慢跑，因此，快走可是作為替代慢跑的有效選擇。Hiit的燃脂效率很高，并且燃脂效果持續(xù)到運(yùn)動結(jié)束后的數(shù)個小時，但是高強(qiáng)度同時意味著不持久，想要快速減脂，Hiit不是最優(yōu)選擇，但想要提高減脂效率同時節(jié)省時間，Hiit是不錯的選擇。因此，兩者輪流交替進(jìn)行才能使減脂效果最大化。
3， 有氧運(yùn)動中，還有什么推薦的？
游泳，單位時間內(nèi)消耗熱量很高，絕對是減肥的有效選擇，但是游泳對個人基礎(chǔ)要求很高，同時對運(yùn)動場所有一定限制，建議作為一個替代選擇；橢圓機(jī)，作為一項(xiàng)全身運(yùn)動，在使用橢圓機(jī)時候上肢參與足夠多，可以明顯減少對下肢刺激，因此可以做到減肥不粗腿同時跑步不傷膝，但是橢圓機(jī)的燃脂效率不是特別高，同時作為健身房器械，對運(yùn)動場所有一定限制，建議有條件的作為替代選擇。騎行與動感單車，嚴(yán)重不推薦，除了傷害膝蓋，并且還會粗腿，幾乎可以等同于腿部無氧訓(xùn)練。
王珞丹拍電影《破風(fēng)》造成腿粗
4， 是不是有氧運(yùn)動強(qiáng)度越高越好？
非常錯誤!首先，過長時間之有氧運(yùn)動而造成腎上腺產(chǎn)生的壓力，跟我們?nèi)粘Ｉ钌纤a(chǎn)生的壓力，及跟你餓肚子時，大腦以為生命受到威脅而產(chǎn)生的壓力是一樣的，都會導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加，此時就會使我們的身體減緩醣類消耗的速度，并把能量以脂肪的模式儲存起來，而存放那些"油"的那個"油桶"就是你的腹部。簡單來說，過長時間的有氧運(yùn)動與節(jié)食的罪惡是一樣的。其次，身體對活動是有個適應(yīng)過程的。一般有氧運(yùn)動都是勻速的（比如跑步、游泳、跳繩），時間長了，身體就適應(yīng)這一運(yùn)動過程了。而身體是個很好玩的東西，為了生存這排位第一的目的，身體會自動存儲能量，你一旦消耗，它就會想盡辦法阻止你減肉。所以時間長了，你一開始1小時的勻速跑步減少的熱量到了半年以后，同樣1小時的勻速跑，消耗就變少了。此時的你打算怎么辦？繼續(xù)提高到兩小時？誰有時間一天耗費(fèi)兩三個小時在跑步上啊？怎么辦？有氧的減脂效率毋庸置疑，采取Hiit結(jié)合的方式，降低總的時間去提高效率才更可行。
5， 中低輕度與高強(qiáng)度怎么衡量？
衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。怎么測算？把脈搏，一分鐘心跳的次數(shù)即為心率，運(yùn)動中可以購買心率表或者智能手表進(jìn)行測算。首先記得最大心率的計(jì)算公式：最大心率=220-年齡，你的最高心跳率是你的心臟一分鐘可以最多收縮／跳多少次。目標(biāo)心率是指在鍛煉時理想的心跳頻率 (即每分鐘心跳次數(shù))。雖然在鍛煉時不太可能也沒有必要將心率精確地控制在目標(biāo)心率理想值，但你最好將它控制在目標(biāo)心率范圍之內(nèi)。在這個范圍內(nèi)，心臟可以得到有益的鍛練但不會過度勞累 (也就是所謂的 “適量運(yùn)動”，即運(yùn)動后有微汗，雖然有一點(diǎn)疲乏，但稍稍休息后即可恢復(fù)，次日體力充沛；但如果運(yùn)動后大汗淋漓，并出現(xiàn)頭暈、心悸、胸悶、氣短等現(xiàn)象，疲倦感次日仍未恢復(fù)，那么就意味著你的運(yùn)動可能過量了。與此相反，運(yùn)動后如果既不熱，也沒有出汗，心跳也沒有多大變化，那么就意味著運(yùn)動量不足)。靜息心率指完全放松時一分鐘內(nèi)的心跳次數(shù)。 測量靜息心率的最佳時間是經(jīng)過一晚充分睡眠，清晨起床之前。 平均靜息心率為 60-80 次/分鐘。 體能情況較好的人靜息心率一般較低。 靜息心率通常隨著年齡增加而上升。高強(qiáng)度運(yùn)動:該運(yùn)動時你的心跳速率至少要達(dá)到你最高心跳率的75％或更多。你的最高心跳率是你的心臟一分鐘可以最多收縮／跳多少次，這種訓(xùn)練包括舉重、短跑等。勻速快走及慢跑，這種叫做低強(qiáng)度同速有氧運(yùn)動。就是你只用了低于最高心跳率的75%，大概50%的心跳率來跑。這種強(qiáng)度大概等于你可以邊跑邊跟別人談話。
6， 拉伸是否能夠瘦腿？
能，但只是一種輔助手段，只能一定程度上改善。拉伸的主要目的就是為了消除肌肉組織內(nèi)部的不良張力，恢復(fù)均衡。所以不做拉伸的人群，動作會比較僵硬，身體姿態(tài)和線條也有點(diǎn)不美觀，但這不意味著拉伸就能瘦腿，腿粗是很多原因造成的，關(guān)于拉伸的爭議不斷，甚至有健身大V提出了拉伸會粗腿的論調(diào)。不管怎樣，拉伸的作用幾乎還在于提高柔韌性，小幅度改進(jìn)肌肉線條，但對細(xì)腿收效甚微。推薦日常運(yùn)動前后加入拉伸環(huán)節(jié)。運(yùn)動飲食配減肥不易累整個減脂期間的飲食，都不能改變整體飲食節(jié)奏。運(yùn)動前：補(bǔ)充低Gi碳水，防止低血糖，同時提供部分能量；運(yùn)動后：補(bǔ)充蛋白質(zhì)，少量低GI碳水（減脂階段依舊不能提高碳水?dāng)z入量）。 其他補(bǔ)劑類產(chǎn)品可以搭配使用，注意補(bǔ)劑不是藥品，更多的算是一種營養(yǎng)品，基本可以算作保健品，合理利用補(bǔ)給，能提高運(yùn)動效率。減脂產(chǎn)品多，該如何選擇
整個減脂期間的飲食，都不能改變整體飲食節(jié)奏。運(yùn)動前：補(bǔ)充低Gi碳水，防止低血糖，同時提供部分能量；運(yùn)動后：補(bǔ)充蛋白質(zhì)，少量低GI碳水（減脂階段依舊不能提高碳水?dāng)z入量）。 其他補(bǔ)劑類產(chǎn)品可以搭配使用，注意補(bǔ)劑不是藥品，更多的算是一種營養(yǎng)品，基本可以算作保健品，合理利用補(bǔ)給，能提高運(yùn)動效率。
左旋肉堿是一種類氨基酸，紅色肉類是 左旋肉堿的主要來源，對人體無毒副作用。相信你在各種地方已經(jīng)看到過關(guān)于“左旋肉堿”配合運(yùn)動能夠減肥的報(bào)道，但是不好意思，經(jīng)過大量實(shí)踐與配合運(yùn)動，左旋并沒有任何減肥功效，商家偷梁換柱的說法再一次欺騙了不少人。然而我推薦左旋的原因在于，他不能減肥，但卻能提高耐力，讓你在運(yùn)動中相對不會疲勞，對于很多不能堅(jiān)持運(yùn)動的人，左旋可能真的是一個好選擇。另外，固體左旋肉堿被人體吸收所花費(fèi)時間較長，有條件的可以選擇液態(tài)左旋，隨用隨喝。
咖啡因如各類減脂精英產(chǎn)品，原理都是咖啡因能夠提高機(jī)體代謝，增強(qiáng)運(yùn)動效果。但因?yàn)楦弊饔幂^為明顯（咖啡因容易過度興奮，造成失眠），建議留在運(yùn)動瓶頸期少量服用，不能作為日常補(bǔ)劑搭配使用。蛋白粉與增肌粉蛋白粉與增肌粉屬于最常見的補(bǔ)劑種類，可以作為日常飲食的補(bǔ)充，蛋白粉專指純蛋白粉，增肌粉含大量碳水，減脂期間只推薦蛋白粉。
4BCAABCAA(支鏈氨基酸)可以補(bǔ)充肌肉生長的基石——氨基酸，并提供能量防止肌肉損耗，以及抗疲勞，簡單來說，尤其適合大量進(jìn)行有氧運(yùn)動又擔(dān)心損耗肌肉的人，建議減脂階段配合使用。
支鏈氨基酸輔助減脂原理
但是無論哪種產(chǎn)品，都只是輔助減肥并不能起到直接減肥效果。簡單而言，都能某種程度上提高你在減肥階段的運(yùn)動表現(xiàn)，不能直接用來減肥。
針對大基數(shù)人群，不負(fù)責(zé)任地讓其跑步；沒有實(shí)驗(yàn)證明情況下告訴別人跑步不會粗腿；減肥初期，就告訴別人要大量跑步，過不了多久就會進(jìn)入瓶頸期，這些統(tǒng)統(tǒng)都是極其不負(fù)責(zé)任的做法。
