我們都知道臥推是練胸最主要的動作，可以讓胸部面積變得更大，力量更強，同時也會提升上半身的整體力量，因為在臥推時，肱三頭肌和三角肌前束、腹部肌群等等都會參與發力，是其他上肢動作無法比擬的，同時臥推也作為力量舉比賽的一個規定動作，可見臥推對上肢的發展有著重要的作用
新手練習臥推的時候對杠鈴的控制能力較有限，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動等錯誤姿勢，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，所以建議使用空杠來尋找發力感和保持杠鈴穩定，也可以使用史密斯架
今天我們主要針對臥推的力量訓練而非如何練胸
當然臥推也分很多種，啞鈴臥推、固定器械臥推、上斜下斜等等，不過最主要的還是平板杠鈴臥推
只要是力量訓練或者任何舉起重物的運動，成功或者徹底失敗就在于你的預備動作，講到預備動作可以將其想象成給一座房子打地基，這對后面的一系列動作都是基礎，如果你沒預備好，一旦暴風雨來臨，房子會倒塌，你的臥推技術會變差
第一個就是讓雙腳與臥推凳前端對齊，不過每個人因為身高體型不一樣，肢體長度不一樣會有所不同，不過你要讓你的腳盡可能的往后收
第二將你的胸部滑向杠鈴，這樣就能收緊肩胛骨，上背部收到最緊，進一步的鞏固基礎，一旦身體收到極限，斜方肌就會接觸到臥推凳，身體就會呈現出拱形。
關于握距，不太寬不太窄，杠鈴下降時，前臂應該與地面垂直，才能夠使出最大力量，就像一個柱子一樣承受住杠鈴的重量，這就是最適合你的握距。
在出杠前最后一步，就是用最大的力量握緊杠鈴，想象自己可以把杠鈴掰彎，雖然不能你要有這個意識，意識在力量訓練中相當重要，這樣可以讓肩膀背部保持穩定，背闊肌開始發力
準備動作做完以后就開始出杠了，呼吸非常非常重要，深吸一口氣到肚子里，增加腹部壓力更好的保持穩定，然后出杠完成一次動作再換氣，如果是多次做組，一口氣能做多少做多少，然后杠鈴推上去以后換第二口氣。
如果在出杠時你的肩膀有任何活動，你的身體就會松弛，你能夠臥推的重量就會減少很多，所以出杠的預備動作不能被破壞。
當杠鈴真正開始下降時，你要想象像劃船一樣劃向身體，就像硬拉時蹬腿把地面推離自己一樣，大腦的想象非常重要，杠鈴下降時，你的身體完全繃緊，壓力也在逐漸增大，你要保持夾肘的狀態，因為你在之后推的時候，就可以讓肘張開，這樣帶來更強的馬力，更多的肌肉群發力。如果一開始就張開肘部，那就沒有活動的空間了，沒有活動的余地，你剛推起來五公分，就再也推不上去了，這是杠鈴悲慘的一生。
杠鈴觸點在乳頭線上或者略微靠下，剛要從胸部啟動的一瞬間，利用下肢驅動，就像壓縮彈簧一樣，瞬間增大力量。你要知道是把自己推離桿子而不是把桿子往上推，雖然這樣看似很沒用的理論，在實踐起來效果就不一樣，大腦控制神經，像神經發達的指令不同，效果也就會差很多。如果這些都做到位了，力量自然就會被釋放出來，這需要長期的訓練來熟悉。
如果想更快的提升臥推力量，硬拉和深蹲的訓練也是同樣重要，下肢的訓練可以分泌更多的睪酮素和生長激素，提升全身的肌肉質量，所以練習下肢也會對提高臥推力量有所幫助，當你臥推到瓶頸時，別急著沖擊臥推的重量、次數，做做其他的力量訓練說不定可以達到意想不到的效果
這篇文章主要是針對臥推的力量訓練，和我們平時練胸時的動作可能會有所差別，所以根據自身的情況和需求來改善動作。
